Ako správne behať – správna bežecká technika

Beh je jednou z najprirodzenejších pohybových činností, ktorú ľudské telo vykonáva. Hoci sa zdravý životný štýl a k nemu patriaci aj ranný či večerný beh stal akýmsi trendom, nie je beh ako beh. Dôležitý je nielen dôvod, prečo začať behávať, ale aj správna bežecká technika. Bez nej sa ľahko môže stať, že okrem pozitívnych vlastností behu si privodíte aj problémy.

Ako správne behať?

Ak sa rozhodnete začať seriózne a pravidelne behávať, pretože chcete vo svojom živote nejakú zmenu, mali by ste myslieť na to, že aj behanie má svoje zásady. Ak je teda reč o správnom behaní. Všetko začína už pri otázke, prečo vlastne chcete začať behávať? Čo je vaším cieľom? A následne musíte zvoliť správnu obuv, optimalizovať čas tréningu, objem tréningu, ktorý si zvolíte na začiatku, a množstvo ďalších aspektov. Nevynímajúc predovšetkým správnu bežeckú techniku, dýchanie či riadne držanie tela. Nesprávnou technikou si totiž ľahko privodíte zranenie, ktoré sa môže stať dokonca chronickým, a teda dlhodobým.

Potrebujete dôvod, prečo začať

Sme na štarte, na začiatku niečoho, čo môže zmeniť váš život. Minimálne po športovej stránke. Aby ste začali behávať, potrebujete na to mať dôvod. Inými slovami, musíte mať nejaký cieľ, niečo, čo vás k behaniu bude motivovať. Dôvodov, prečo môžete začať behávať, môžu byť desiatky. Oplatí sa však mať minimálne jeden. Rozdeliť ich môžeme na fyzické a psychické.

Fyzické dôvody

K tým fyzickým patrí predovšetkým dôvod, že chcete redukovať vašu telesnú hmotnosť. Cieľ schudnúť nejaké kilogramy je tým najčastejším. Často je dôvodom, prečo začať s behom, napríklad fakt, že chcete získať lepšiu kondíciu. Okrem toho je ďalšou fyzickou výhodou behania posilnenie pohybového aparátu. Svaly a šľachy stehenných, lýtkových svalov či harmstringov. Všetky tieto dôvody vedú k fyzickému zdraviu. Zníženie tlaku, cholesterolu a takisto zvýšenie hladiny libida (sexuálny apetít).

Dôvody, prečo začať behať, môžu byť fyzické a psychické

Psychické dôvody

Hlavne nezačínajte behať z dôvodu, že to robia všetci. Tento trend nie je životaschopný a po pár dňoch, možno týždňoch od takejto motivácie upustíte. Psychickými dôvodmi, prečo začať behať, je predovšetkým zvýšenie si sebavedomia, pocit, že to dokážete. Behanie je skvelou aktivitou pre relax a uvoľnenie napätia či stresu. Fyzická aktivita, akou je beh, pomáha aj pre lepšie zvládanie depresie, pomáha zlepšovať koncentrovanosť. Pravidelné behanie znižuje hladinu kortizolu (stresový hormón) a produkuje endorfíny. To sú hormóny, ktoré pri fyzickej aktivite vyvolávajú pocit eufórie. Pre niekoho sa behanie stáva závislosťou.

Hlavné výhody behania

  • Zníženie hmotnosti
  • Posilnenie pohybového aparátu
  • Nárast vytrvalosti (kondícia)
  • Zvýšenie imunity
  • Zníženie hladiny cholesterolu a krvného tlaku
  • Skvalitnenie spánku
  • Uvoľnenie napätia
  • Lepšie zvládanie stresu
  • Zlepšenie sústredenosti
  • Zvýšenie sebavedomia

Športová – bežecká obuv a oblečenie

Kvalitná obuv je pre beh veľmi dôležitá. Šetriť sa na bežeckých teniskách nevypláca. Ak sa chcete vyhnúť zbytočným problémom s chrbticou a kĺbmi, zabúdať by ste nemali ani na takýto podstatný „detail“. Kvalitné bežecké tenisky sú prispôsobené na beh a často sú testované športovcami alebo ortopedickými laboratóriami. Kvalitné tenisky alebo aspoň gélová vložka do topánok tlmia dopad chodidiel a nezáleží, či bežíte po tvrdom povrchu, tráve, štrku, v interiéri alebo exteriéri. Kvalitná obuv efektívne eliminuje záťaž kĺbov a chrbta.

Správna bežecká obuv a oblečenie

Oblečenie je pre mnohých skôr módnou záležitosťou, no má aj svoj funkčný účel. Práve takéto bežecké oblečenie sa nazýva funkčné. Jeho úlohou je, aby dokázalo absorbovať pot a bolo vzdušné. To platí o bežeckých tričkách, tielkach či športových kraťasoch alebo legínach. V letných mesiacoch sa oplatí nosievať šiltovku. V chladnejšom období sa vypláca si obstarať termo bielizeň, bežeckú kuklu, termo ponožky a bežeckú bundu.

Najlepšie tenisky na behanie 2020 – recenzie na Bežecké topánky

Najlepšie tenisky na behanie 2020 – recenzie na Bežecké topánky

Vedeli ste, že druhým najdôležitejším prvkom pri behaní hneď po správnej technike je vhodná bežecká obuv? Bežecké tenisky sa totiž od tých bežných na každodenné nosenie líšia mnohými vlastnosťami i prvkami. Prinášame vám návod, vďaka ktorému si vyberiete tú správnu bežeckú obuv, ktorá vám sadne. Najlepšia pánska bežecká obuv Najlepšia dámska bežecká obuv ... Prečítať článok

Správna bežecká technika

Obutí a oblečení ste správne, teraz je na rade, aby ste vedeli, ako behať správne tak, aby ste si neublížili a zároveň boli efektívni. Technika je základ a to platí vždy a všade. Zvlášť ak ide o cvičenie. Dôležitá je pri behu technika došľapu i držanie tela. Najlepšie správnu bežeckú techniku pochopíte, ak budete mať jasnú bodovú osnovu:

  • Došľap je pri behu najdôležitejším aspektom. Pri došľape nikdy nedopadajte na celé chodidlo alebo pätu. Vždy sa snažte, aby chodidlo pri došľape dopadlo na zem tesne za špičkou chodidla. Nie na pätu či priamo na prsty.
  • Kolená pri behu smerujú priamo nahor a môžu byť mierne pokrčené.
  • Trup majte vzpriamený, rovnako aj hlavu (poloha pravítka). Hlavu nikdy nevysúvajte pred telo a plecia majte uvoľnené.
  • Rukami hýbte iba v takom rozsahu pohybu, aby ste nimi nekmitali pred hrudník. Päste je dobré mať mierne zovreté.
  • Pri behu sa pozerajte vždy dopredu. Pohľadom dole pri pravidelnom behaní si môžete spôsobiť bolesť krčných svalov a kĺbov.
  • Odporúčajú sa robiť kratšie a radšej rýchlejšie kroky. Pri dlhých krokoch je záťaž kĺbov enormne vyššia.

Dodržiavaním správnej techniky behu sa vyhnete prípadným zraneniam alebo chronickým bolestiam kĺbov či svalov. Pozor si treba dávať takisto na držanie tela, aby ste dokázali behať efektívne a zlepšovať svoju výkonnosť.

Dýchanie – netreba ho podceňovať

Dýchať pri behu je veľmi dôležité, koniec koncov, pre život je to najdôležitejšie. Dýchanie pri behu je samo osebe veľmi diskutovaná vec. Mnoho trénerov má rozličné názory. V jednom sa však zhodujú. Nádychy by mali ísť skrz nosnú dutinu a vydychovať by ste pri behu mali ústami. Aby ste túto techniku vycibrili, skúste v počiatkoch robiť dýchacie cvičenia, kedy budete robiť čo najhlbšie nádychy nosom až do dutiny brušnej a následne nosom i vydýchnete. Dýchacie cesty tak budú časom schopné prijímať väčší objem vzduchu. Pri behu však vždy dýchajte nosom a vydychujte ústami. Nerobte ani príliš plytké, ani príliš hlboké nádychy.

Správne dýchanie je pri behu dôležité

Nesprávne dýchanie môže znižovať efektivitu vášho výkonu. Nielenže vás bude pichať v boku, ale vaša kondícia bude stagnovať a v chladnejšom počasí lapanie po vzduchu cez ústa zvyšuje riziko prechladnutia.

Ako začať behať – nezabúdajte na rozcvičku

Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, nadobudnúť stratenú kondíciu, či ste skúsený bežec alebo začiatočník. Zahriatie svalov je vždy veľmi podstatné. Rozcvičenie sa pred behom je presne tou aktivitou, ktorá aktivuje svalové vlákna, prekrví ich a hrozí tak menšie riziko zranenia. Predovšetkým, čo sa týka svalov alebo nepopulárnych kŕčov počas behu. Krátky strečing nikomu neublíži a tých 5 minút môže byť koniec koncov veľmi vzácnych na rozdiel od niekoľkomesačného zranenia.

Ďalej je podstatné sa rozbehať. Voľným tempom prebehnite vzdialenosť, ktorú zvládne vaše telo i pľúca. Rozhodne sa neoplatí to na začiatku prestreliť, pretože uškodíte len sebe. To platí aj o rýchlosti. Nemusíte šprintovať, práve naopak, pozvoľna klusajte. Vaše svaly nie sú zvyknuté na akútnu svalovú záťaž, rovnako tak nemáte dostatok kondície a zároveň, ak pre vás prvý beh bude nezdarom, ľahko stratíte motiváciu.

Objem tréningu – ako často behať

V začiatkoch behajte voľným tempom. Pokojne striedajte beh s chôdzou. Telo si bude v počiatkoch na záťaž zvykať. Nesnažte sa striedať žiadne intervaly typu beh → šprint a podobne. Odporúča sa však pravidelnosť a konzistentnosť behu. Behajte 4x do týždňa a povedzme 20 minút. Pokojne začnite aj s 10 minútami, zamerajte sa však na to, aby ste si našli tempo, v ktorom dokážete zotrvať. A hlavne dbajte na to, aby bola vaša bežecká technika správna.

V začiatkoch treba behať voľným tempom

Aj pre pokročilejších je lepšie, ak nenavyšujú frekvenciu behov, ale sa skôr zamerajú na čas, ktorý behaním strávia. Pokojne behajte 4x do týždňa, no zvýšte si čas na 30 či 40 minút. Prípadne si určite vzdialenosť, ktorú chcete odbehnúť a snažte sa ju vždy dodržať. V začiatkoch čas nie je podstatným ukazovateľom.

Pozor dávajte na pretrénovanie. Predovšetkým myslite na to, že vaše telo potrebuje i regeneráciu. Nesnažte sa preto za každú cenu dosahovať svoje ciele a myslite na svoje telo. Ak to preženiete s objemom tréningu, môžete sa vyradiť na dlhšiu dobu. Preto je dôležité svoj tréning optimalizovať a prispôsobiť ho svojim schopnostiam a možnostiam. Nájsť si takú cestu, ktorá vám vyhovuje.

Kedy je najlepšie behávať

Ráno alebo večer? Správna odpoveď tak úplne neexistuje, no ak by bola, zrejme by bolo ideálne behať v čase okolo obeda. Práve vtedy má ľudský organizmus najviac energie. Behať však na obed je pomerne náročné, keďže ľudia sú zvyčajne zaneprázdnení a majú povinnosti.

Ak beháte ráno, má to svoje výhody. Ranný beh vás zbaví ospalosti. Rozprúdi váš krvný obeh a denné aktivity tak zvládnete omnoho ľahšie. Ráno si viete beh naplánovať, ako akýsi rituál a môže to byť pre vás dôvod, prečo vstanete. Večer vám do toho môžu prísť neočakávané „plány“. Už len to, že vstanete kvôli behu, môže byť pre vás motiváciou.

Žena bežiaca ráno po parku

Behanie večer však takisto nie je na zahodenie, práve naopak. Večerný beh je skvelým odreagovaním, kedy máte za sebou udalosti dňa a môžete nad nimi premýšľať. Zároveň odbúrate celodenný stres. Namiesto TV sa vyberiete von a spálite nadbytočné kalórie, vyplytváte zvyšok energie a bude sa vám lepšie spať.

Strava a pitný režim

V súvislosti so stravou teraz nejde o nejaký stravovací plán, ktorý vám pomôže dosahovať vaše ciele. Skôr ide o jedlo bezprostredne pred behom a po ňom. V zásade je voľba jedla pred behom veľmi individuálna vec. Nech zjete akékoľvek jedlo, časový odstup od behu by mal byť minimálne jednu hodinu. Veľa závisí aj od toho, v akej časti dňa sa vyberiete behať. Nikdy však nič nepokazíte banánom či jablkom, prípadne ak vypijete dva deci ovocnej šťavy. Zelenine sa pred tréningom vyhýbajte. Behať so škvŕkajúcim bruchom určite nie je pohodlné a ani správne.

Pitný režim je potrebné dodržiavať počas celého dňa, no rovnako tak i počas behu. Mali by ste si so sebou vziať neperlivú vodu. Každých 15 až 20 minút vypiť približne 2 dcl vody. Nikdy by ste nemali mať suché pery a husté sliny. To je príznak, že vaše telo nutne potrebuje tekutiny. Smäd znižuje vašu výkonnosť.

Najlepšia pánska bežecká obuv

Názov Hodnotenie Detail
Inov-8 Parkclaw 275 GTX   ✔   PRE NÁROČNÝCHZobraziť produkt
Reebok Rdgerider Trail 4.0   ✔   ĽUDOVÁ VOĽBAZobraziť produkt
Mizuno Spark   ✔   DNES V AKCIIZobraziť produkt
Salomon Supercross GTX   ✔   NÁŠ TIPZobraziť produkt
Asics Gel-Pulse 11 LS   ✔   ZLATÁ STREDNÁ CESTAZobraziť produkt

Najlepšia dámska bežecká obuv

Praktické rady, ktoré využijete

Skôr, ako sa vyberiete behať, určite si prečítajte praktické rady, ktoré sa možno budú týkať aj práve vás. Na záver vám teda ponúkame rady, tipy a triky, ktoré sa týkajú behania.

  • Reflexné prvky používajte vždy. Nezáleží na tom, či bežíte v lese, v parku alebo popri vozovke.
  • Snažte sa vyhľadávať mäkší bežecký povrch. Dlhodobý beh po asfalte je pre ľudské telo neprirodzený.
  • Oplatí sa využívať fitness náramky alebo aplikácie (Runtastic, RunKeeper, Strava, Endomondo...) v telefóne, ktoré monitorujú koľko kilometrov ste prešli, za aký čas, aká bola vaša priemerná rýchlosť alebo koľko kalórií ste spálili.
  • Spríjemnite si beh hudbou vďaka slúchadlám, drôtovým či bezdrôtovým a zaobstarajte si bežecké puzdro na mobil.
  • Spoločnosť vám môže robiť váš domáci miláčik, pes.
  • Je dobré robiť beh variabilným. Napríklad si nájdite miesto, kde budete behávať do kopca, alebo kde vybehne pár schodov. Skúste zaradiť intervaly, kedy budete striedať beh a šprint. Môžete skúsiť beh s výskokmi, zakopávanie či predkopávanie.
  • Okrem behu je dobré, ak vykonávate ešte iný druh pohybovej – športovej aktivity. Beh je vytrvalostnou disciplínou. Zaradiť teda môžete nejakú silovejšiu športovú aktivitu.
  • Ak sa chystáte behať na dlhšie trasy, zaobstarajte si napríklad energetické gély, tyčinky alebo ionotové nápoje.
  • Radou pre obéznych ľudí je – dávať si reálne ciele. Radšej si stanovte menšie ciele, že schudnete za mesiac 5 kg a nie 20 kg. Neúspech môže znamenať demotiváciu.
  • Nemusíte sa vážiť ani merať. Výsledok prirodzene uvidíte, číslo na váhe nie je vždy ukazovateľom vášho progresu.
  • Dôležité je dlhodobo vytrvať. Urobiť z behu súčasť vášho života.
Hodnotenie článku:
(81%)

Pulbikované dňa: 14.02.2020

Autor
Denis Ruščák

Denis Ruščák

Večný študent! Veď predsa o tom život je. Permanentné nadobúdanie nových poznatkov, informácií a skúšanie všetkého čo je nové. Každý okamih bežného dňa, zlý či dobrý, vám do života môže priniesť niečo nové a urobiť deň výnimočným. Neustále na sebe pracovať a posúvať sa vpred je mojim životným mottom a motiváciou. To platí aj pri písaní. Písanie je mojim hobby, do ktorého dávam kúsok seba. Písanie na rôzne témy od zaujímavostí, faktov, trendov, marketingových textov, SEO článkov až po spravodajstvo. Čaro slova a písma je neobmedzené a okrem emócie ponúka aj bezhraničné vedomosti. Každým článkom sa preto snažím obohatiť ako seba, tak i samotného čitateľa, ktorému ponúkam jedinečný a osobitý obsah.

Zobraziť kategóriu:


Pridať komentár